Die Forschung hat gezeigt, dass Sie Ihre Stimmung mit „fröhlichem“ Essen steigern können. Unsere 10 gute Laune Lebensmittel werden ein Lächeln auf Ihr Gesicht bringen.

Wenn der lange, düstere Winter sich blau anfühlt, muntere dich auf – eine sonnigere Stimmung könnte so nahe wie dein Kühlschrank sein.

Während der Effekt, den Nahrung auf unsere körperliche Gesundheit hat, unleugbar ist, verbindet Forschung Nahrung mit unserer emotionalen Gesundheit außerdem.

Die folgenden 10 Lebensmittel haben stimmungsaufhellende Eigenschaften, die Ihnen helfen können, den Winter blahs abzuschütteln.

1: Lachs

Dieser herzgesunde Fisch ist voll mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, zwei Nährstoffen, die das Wohlbefinden des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn erhöhen.

In einer klinischen Studie wurde festgestellt, dass Personen, die an Depressionen leiden, im Laufe von fünf Jahren ihre Gefühle von Traurigkeit und Feindseligkeit deutlich reduzierten, indem sie eine gesunde Ernährung mit fettem Fisch zwei- bis dreimal pro Woche erhielten.

Lachs ist auch eine der wenigen diätetischen Quellen von Vitamin D. Studien haben niedrige Niveaus dieses Sonnenscheinvitamin mit Depression und jahreszeitlich bedingter Störung verbunden.

WIE VIEL: Eine 100 g Portion Wildlachs enthält ungefähr 360 IE Vitamin D, 90 Prozent des empfohlenen Tageswertes und 87 Prozent des täglich empfohlenen Wertes von Omega-3-Fettsäuren.

SERVIEREN: Gebacken, gebraten oder gegrillt, Lachs passt gut zu einer Vielzahl von Gemüse. Servieren Sie auf einem Bett aus braunem Reis oder Vollkornnudeln für einen zusätzlichen Serotoninschub.

2: Yogourt

Für Frauen, die PMS-assoziierte Stimmungsschwankungen aufweisen, kann eine Tasse Yogurt nur die Muntermacher sein, die sie brauchen.

Eine kleine Studie ergab, dass Frauen, die an PMS leiden, weniger reizbar, weinerlich und depressiv waren, wenn sie eine tägliche Diät einnahmen, die aus 1.300 mg Calcium gegenüber 600 mg bestand.

WIE VIEL: Mit 415 mg Kalzium pro Tasse (250 ml) liefert reiner, fettarmer Jogurt 42 Prozent des täglich empfohlenen Kalziumwerts.

SERVIEREN: Für eine stimmungsaufhellende Belohnung, eine halbe Tasse (125 ml) schlichten, fettarmen Joghurts mit zerdrückten Walnüssen und antioxidantienreichen Blaubeeren.

3: Walnüsse

Diese antioxidantienreiche Nuss ist eine hervorragende Quelle für Serotonin-fördernde Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, ein Mineral, das die Stimmung durch Regulierung des Blutzuckerspiegels stabilisiert.

Klinische Studien haben herausgefunden, dass ein diätetischer Mangel an Magnesium in Verbindung mit überschüssigem Kalzium und Stress zu Symptomen im Zusammenhang mit Depressionen, einschließlich Unruhe, Angstzuständen, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führen kann. Obwohl mehr Forschung benötigt wird, kann Magnesium auch Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit PMS lindern.

WIE VIEL: Eine 30 g Portion Walnüsse liefert 43 Prozent des täglich empfohlenen Wertes von Magnesium und 95 Prozent des täglich empfohlenen Wertes von Omega-3-Fettsäuren.

SERVIEREN SIE ES: Allein gegessen, machen Walnüsse einen großartigen stimmungs- und energiespendenden Snack. Eine Handvoll Walnüsse können auch eine schmackhafte Ergänzung zu Haferflocken, Salaten oder Wok-Pommes sein.

4: Popcorn

Kohlenhydrate erhöhen den Serotoninspiegel, so dass wir uns glücklich und entspannt fühlen. Leider sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Die besten Kohlenhydrate sind diejenigen, die niedrig glykämisch und hoch in der Faser sind. Dazu gehören Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wie Popcorn.

Während das Gehirn auf Glukose läuft, sorgen langsam absorbierende komplexe Kohlenhydrate für eine Brennstoffquelle, die nachhaltiger und nährstoffreicher als der Brennstoff ist, den wir von einfachen Zuckern wie Kuchen und Kekse bekommen.

Wie viel: Kanadas Food Guide empfiehlt Erwachsene sechs bis acht Portionen Körner pro Tag zu essen, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte. Zwei Tassen (500 ml) luftgetrockneten Popcorn entspricht einer Portion Vollkorn.

SERVIEREN: Die Butter überspringen und mit Popcorn luftgetrocknetes, herzfrisches Olivenöl und eine Prise Parmesan-Käse beträufeln. Nieselregen Sie Popcorn mit geschmolzener Zartbitterschokolade.

5: Bananen

Reich an energiereichem Kalium, stimmungsaufhellendem Magnesium und Vitamin B 6 wird eine Banane mit Frühstück Ihren Tag gut beginnen.

Vitamin B 6 ist essentiell für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin im Gehirn und kann Symptome einer Depression reduzieren. Vitamin B 6 ist auch ein beliebtes Mittel zur Behandlung der Symptome von PMS. Leider konnte die aktuelle Forschung diesen Anspruch nicht unterstützen.

WIE VIEL: Eine Banane hat 34 Prozent des täglich empfohlenen Wertes von Vitamin B 6 .

SERVIEREN: Bananenmischung mit fettarmem Joghurt, Magermilch und Ihren Lieblingsbeeren für einen stimmungsaufhellenden Smoothie. Freuen Sie sich auf einen Lieblingsplatz aus der Kindheit: ein Erdnussbutter- und Bananensandwich aus Vollkornbrot.

6: Dunkle Schokolade

Das ultimative Komfort-Essen, dunkle Schokolade enthält hohe Anteile der Aminosäure Phenylalanin.

Obwohl mehr Forschung benötigt wird, haben einige klinische Hinweise darauf hingewiesen, dass Phenylalanin eine wirksame Behandlung für Depressionen sein kann, da es die Produktion der stimmungssteigernden Chemikalien Dopamin und Norepinephrin im Gehirn verbessert.

WIE VIEL: Für den besten Effekt wählen Sie Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao ist. Denken Sie daran, dass weniger Schokolade mehr Kalorien enthält, wenn Sie diese süße Leckerei genießen.

SERVIEREN SIE ES: Machen Sie Ihren eigenen stimmungsaufhellenden Trail-Mix, indem Sie eine Handvoll Mini-Semisweet-Schokoladenstückchen und kalkhaltige Mandelsplitter zu Vollkorngetreide hinzufügen. Schmelzen Sie ein paar Quadrate dunkle Schokolade und tauchen Sie Antioxidans-reiche Erdbeeren darin ein.

7: Austern

Austern, die von vielen als Aphrodisiakum betrachtet werden, schaffen nicht nur bei einigen ein Gefühl der Liebe, sondern sind auch außergewöhnlich reich an Zink, einem Spurenelement, das den Körper beruhigt und die Stimmung stabilisiert.

Unter Stress können Zinkreserven im Körper aufgebraucht werden. Niedrigere Zinkwerte können zu Stimmungsschwankungen und Unruhe führen. Steigende diätetische Zinkwerte können dabei helfen, Angstzustände zu lindern und können eine antidepressive Wirkung haben.

WIE VIEL: Austern enthalten mehr Zink pro Portion als jedes andere Essen. Sechs mittelgroße Austern liefern über 500 Prozent des empfohlenen Tageswertes.

SERVIEREN SIE SIE: Essen Sie sie alleine oder neben folatreichen Gemüsesorten wie Spargel und Brokkoli, kohlenhydratreiches, knuspriges Vollkornbrot oder Muschelsuppe. (Siehe lebendige Liebe-inspirierte Mahlzeit für zwei für köstlich einfache Möglichkeiten, Austern zu dienen.)

8: Paranüsse

Wenn Sie in einer schlechten Laune stecken, kann eine Handvoll Paranüsse genau das Richtige sein, um Sie aufzumuntern. Paranüsse sind eine der am stärksten konzentrierten Nahrungsquellen für Selen, das freie Radikale bekämpft, ein Spurenelement, das, wenn es zu Mangel kommt, zu Feindseligkeit, Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen führen kann.

In einer Studie berichteten Teilnehmer, die 15 Wochen lang eine Diät mit hohem Selengehalt gegessen hatten, sich selbstbewusster, klarer und hasserfüllter, während diejenigen, die eine Diät mit diesem essentiellen Mineral zu sich nahmen, sich schlechter fühlten.

WIE VIEL: Nur 30 g getrocknete, unblanchierte Paranüsse liefern satte 780 Prozent des täglich empfohlenen Wertes von Selen.

SERVIEREN SIE SIE: Essen Sie sie als Snack, fügen Sie sie dem Trail-Mix hinzu, werfen Sie eine Handvoll in einen Salat oder zerkleinern Sie sie, um ein leckeres Eis zu machen.

9: Spinat

Es mag der Überfluss an Eisen in diesem grünen Grün gewesen sein, das Popeye stark machte, aber es war höchstwahrscheinlich das Folat, das ihn glücklich hielt.

Mehrere klinische Studien haben eine Depression mit einem Folatmangel verbunden, da niedrige Spiegel dieses essentiellen B-Vitamins die Menge an stimmungsregulierendem Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die im Gehirn produziert wird, zu reduzieren scheint.

WIE VIEL: Eine halbe Tasse (125 ml) von gefrorenem, gekochtem Spinat enthält 25 Prozent des täglich empfohlenen Folatgehalts; während eine Tasse (250 ml) frischer, ungekochter Spinat 15 Prozent enthält.

SERVIEREN: Salat mit Eisen- und Folat-reichem Spinat in jedem Salat, Sandwich oder Wrap ersetzen. Es macht auch eine gute Ergänzung zu Pastagerichten.

10: Türkei

Im Zentrum vieler festlicher Feste ist der Truthahn nicht mehr nur für die Ferien. Es ist reich an Eiweiß, wenig Fett und ist eine gute Quelle für Selen, Vitamin B 6 und Tryptophan.

Tryptophan ist essentiell für die Produktion von stimmungsaufhellendem Niacin und Serotonin und wirkt als mildes Sedativum, das den Schlaf fördert.

Wählen Sie Bio-Türkei, wann immer möglich. Der stressfreie Lebensstil und die ausgewogene Ernährung sorgen für einen viel schmackhafteren Vogel.

WIE VIEL: Eine 4 Unzen (115 g) Portion Pute hat fast 110 Prozent des täglich empfohlenen Wertes dieser entspannenden Aminosäure.

SERVIEREN: Wenn Sie das nächste Mal Chili kochen, ersetzen Sie das Rinderhackfleisch mit dem gemahlenen Truthahn. Fügen Sie geschnittenen Truthahn zu einem grünen Salat für einen sofortigen Proteinschub hinzu.

Mehr stimmungssteigernde Tipps

Um gesund und glücklich zu bleiben, empfiehlt der Diätassistent Brenda Arychuk:

  • Konzentrieren Sie sich statt auf nur einen stimmungsaufhellenden Nährstoff auf eine ausgewogene Ernährung, um Ernährungsdefizite zu minimieren.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von schlechten Fetten (gesättigt und trans) und erhöhen Sie die Aufnahme von guten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren.
  • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag geben Ihrem Gehirn konstanten Brennstoff.
  • Überspringen Sie die zuckerhaltigen und fetthaltigen Snacks, da sie den Blutzuckerspiegel spitzen.
  • Vermeiden Sie kohlenhydratarme Diäten. Kohlenhydrate sind gut für Sie, wenn Sie die richtigen essen.
  • Nehmen Sie täglich eine Vitamin-D-Ergänzung und je nach Ihrer Milchaufnahme auch Kalzium.

10 weitere Nahrungsmittel, um Sie glücklich zu machen

Venusmuscheln

Hier ist ein guter Grund, um den Clambake zu probieren: Muscheln sind mit Vitamin B12 gefüllt; niedrige Mengen dieses Vitamins können zu Depressionen führen, da das Gehirn B12 braucht, um Dopamin und Serotonin zu bilden. Depressive Menschen, die niedrige B12-Spiegel aufwiesen (und Antidepressiva einnahmen) fühlten sich 3 Monate nach Zugabe einer B12-Ergänzung deutlich besser. Bonus: Selbst Dosenmuscheln, auch solche in Chowder, bieten einen B12-Schub. Wenn Sie jeden Tag keine Muscheln haben, können Sie das Vitamin aus anderen Meeresfrüchten, einschließlich Forellen und Lachs, sowie Rindfleisch, Hühnchen, Milchprodukten und angereichertem Getreide beziehen.

Walnüsse & Flachs

Nüsse und Samen, besonders diese beiden, sind mit Alpha-Linolensäure beladen. In der Studie der Nurses ‚Health Study waren Frauen, die am meisten ALA in ihrer Ernährung hatten, weniger wahrscheinlich depressiv. So funktioniert es: Wenn Ihre ALA-Blutspiegel niedrig sind, sind Sie es auch. niedrige ALA-Spiegel fächern die Flammen der Entzündung, die mit Depression verbunden worden ist. Außerdem senkt niedriges ALA auch die Konzentration der Gehirnchemikalien Dopamin, das für die Freude verantwortlich ist, und Serotonin, das Wut und Aggression hemmt. Diese 5 Nuss-Butters, die jeder machen  kann, helfen dir dabei, deine köstliche Lösung zu finden. 

Kaffee

Laut Nurses ‚Health Study-Studie waren Frauen, die täglich zwei bis drei Tassen koffeinhaltigen Kaffee tranken, um etwa 15% weniger wahrscheinlich depressiv; diejenigen, die vier oder mehr Tassen tranken, hatten ein um 20% geringeres Risiko. Wir können wahrscheinlich Koffein für den glücklichen Schub danken – eine psychoaktive Droge, die wie ein harmloses Crack-Kokain wirkt und die Dopamin- und Serotonin-Übertragung in nur 30 Minuten erhöht.

Radieschen

Egal, was Sie auf dem Bauernmarkt oder in den Regalen der Produkte finden, die würzige Knusprigkeit von Radieschen kann Ihre Stimmung anheben, indem Sie die Freisetzung von Dopamin und Norepinephrin stimulieren.

Austern

Diese saftigen Muscheln sind eine der reichsten Zinkquellen der Natur. In einer randomisierten klinischen Studie von 44 Patienten mit Depression erhielten diejenigen, denen eine Zinkergänzung mit 25 mg und einem Antidepressivum verabreicht wurde, während der 12-wöchigen Studienphase bessere Stimmungen als jene, die nur ein Antidepressivum erhielten. Niedrige Zinkwerte sind auch mit Angstzuständen verbunden. Drei Unzen frische Austern (etwa 8 Medium) enthält eine erhebliche Dosis von 52 mg Zink; eine 3-Unzen-Dose enthält 77 mg.

Granatapfel

Der Saft dieser mit Samen gepackten Frucht senkte Blutdruck, Angstzustände und Depressionen bei Studienteilnehmern, die 2 Wochen lang täglich ein Glas davon tranken.

Joghurt & Kefir

Kultivierte Milchprodukte wie diese erhöhen Ihre Populationen von probiotischen Bakterien – die gesunde Art, die in Ihrem Darm lebt. Eine UCLA-Studie fand heraus, dass Frauen, die zweimal pro Tag probiotischen Joghurt aßen, weniger stressig reagierten, wenn sie Bilder von wütenden und verängstigten Gesichtern zeigten. Auch Mäuse, denen ein Probiotikum (Lactobacillus rhamnosus, erhältlich in Nahrungsergänzungsformen wie Culturelle) gefüttert wurde, blieben kalt, auch wenn sie gezwungen waren zu schwimmen oder in einem Labyrinth zu navigieren, zwei Dinge, die die Mäuse herausfordern. Wie funktioniert es? Ihr Darm und Ihr Gehirn haben regelmäßige Chats über den Vagusnerv, so dass gute Bakterien eine Chill-Out-Nachricht verbreiten können. Achten Sie darauf, Joghurt mit „Enthält leben und aktive Kulturen“ zu kaufen.

Shiitake Pilze

Diese fleischigen, köstlichen Pilze wirken durch ihren hohen Selen- und Magnesiumgehalt auf Ihre Stimmung .

Schokolade

Woot! Hier ist ein weiterer Grund, um reichhaltige, dunkle Schokolade zu genießen (je dunkler, desto besser): Sie ist mit Chemikalien wie Polyphenolen belastet, die die Stimmung ankurbeln können (ein Polyphenol ahmt tatsächlich die stimmungsaufhellenden Effekte von Marihuana nach). In einer Studie aus dem Jahr 2013 berichteten australische Forscher, dass Freiwillige, die die grösste Dosis eines mit 0, 250 oder 500 mg Polyphenolen geschnürten dunklen Schokoladengetränks tuckerten, ebenfalls ruhig und zufrieden waren.

Aprikosen

Diese sommerlichen Leckereien sind auch mit Vitamin B6 verpackt, was eine Studie von 2010 sagt Depressionen bei Menschen ab 65 Jahren reduziert. Und das ist nicht alles: Diese leuchtend gelben Schönheiten enthalten die Antioxidantien Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, wobei höhere Konzentrationen mit höheren Stimmungen verbunden sind.